Latihan Kelenturan Dinamis Dan Statis

Kelenturan (flexibility) ialah luas gerak persendian atau kemampuan seseorang untuk menggerakkan anggota tubuh pada luas gerak tertentu pada suatu persendian. Kelenturan sanggup ditingkatkan dengan bentuk acara pembelajaran mengayun, memutar, dan memantul-mantulkan atau menggerakgerakan anggota tubuh. Kelenturan mempunyai fungsi yang sangat penting terhadap otot-otot dan persendian kita. Karena dengan lentur menyebabkan gerakan kita lebih efektif dan yang terpenting otot kita tidak gampang cedera.

A. Manfaat Latihan Kelenturan
Kelenturan ialah keleluasaan atau fasilitas gerakan, terutama pada otot-otot persendian. acara pembelajaran kelenturan atau fleksibilitas bertujuan semoga otot-otot pada sendi tidak kaku dan sanggup bergerak dengan leluasa, tanpa ada gangguan yang berarti. Bentuk gerakan pada acara pembelajaran kelenturan, tentunya harus diubahsuaikan dengan sifat dan bentuk dari gerak persendian tersebut.

B. Bentuk-Bentuk Latihan Kelenturan
Latihan kelenturan ialah senam ketangkasan dasar-dasar yang didahului dengan latihan pemanasan (warming-up). Bentuk-bentuk Latihan kelenturan ada dua bentuk, yaitu: peregangan dinamis dan peregangan statis. Bentuk-bentuk latihan kelenturan ialah sebagai berikut:

1) Peregangan Dinamis
Peregangan dinamis ialah gerakan peregangan yang dilakukan dengan melibatkan otot-otot dan persendian, gerakan peregangan ini dilakukan secara perlahan dan terkontrol dengan pangkal gerakannya ialah pangkal persendian. Bentuk-bentuk latihan peregangan dinamis ialah sebagai berikut:

1. Latihan kelenturan otot lengan dan bahu. Cara melaksanakan ialah dengan bangun tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan direntangkan ke samping. Putarlah kedua lengan dengan putaran kecil hingga keputaran besar dan dari putaran pelan hingga putaran cepat, dengan arah putaran ke depan dilanjutkan putaran ke belakang. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu.
2. Latihan kelenturan otot leher. Cara melaksanakan ialah dengan bangun tegak kaki dibuka selebar bahu, kedua tangan di pinggang, gerakan kepala ke bawah dan ke atas, tengokan kepala ke samping kanan dan samping kiri, dilanjutkan dengan miringkan kepala ke kanan dan ke kiri, masing-masing gerakan 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot leher. (catatan: gerakan dilakukan tanpa hentakan semoga tidak merusak ujung otot dan persendian).
3. Latihan kelenturan otot pinggang.  Cara melaksanakan ialah dengan bangun tegak kaki rapat, dan kedua tangan lurus di atas kepala. gerakan kedua lengan kebawah dengan poros pinggul hingga lengan menyentuh lantai dilanjutkan dengan mengangkat kedua lengan ke atas belakang tubuh. Gerakan ini dilakukan masing-masing 2 x 8 hitungan. Tujuannya untuk melatih kelenturan sendi dan otot pinggul.
4. Latihan kelenturan otot tungkai. Cara melaksanakan : Mula – mula bangun tegak, kemudian letakkan salah satu  kaki berada di depan dan  kaki yang lain di belakang di mana lutut kaki depan ditekuk. Kedua telapak tangan menapak / bertumpu di lantai, sejajar dengan kaki depan. Kemudian renggut – renggutkan pinggul ke bawah berulang – ulang dengan memakai pergantian posisis kaki. Gerakan ini dilakukan ke depan dan belakang (2  8 hitungan). Tujuan : mengutakan persendian lutut.

Sasaran peregangan dinamis ialah untuk memelihara dan meningkatkan kelentukan persendian, tendon, ligament dan otot.

2) Peregangan Statis
Peregangan statis ialah gerakan peregangan pada otot-otot yang dilakukan perlahan-lahan hingga terjadi ketegangan dan mencapai rasa nyeri atau rasa tidak nyaman pada otot tersebut. Untuk selanjutnya posisi pada rasa tidak nyaman tersebut dipertahankan untuk beberapa saat. Adapun usang waktu menahan posisi tidak nyaman tersebut 20-25 detik. Bentuk-bentuk Latihan peregangan statis ialah sebagai berikut:

1. Latihan kelenturan otot bahu.  Cara melaksanakan : Silangkan kedua lengan di depan tubuh selama tiga puluh detik. Letakkan siku kanan di belakang kepala dan gunakan tangan kiri sebagai penopang regangan selama tiga detik. Letakkan satu tangan di atas kepala dan di belakang punggung, kemudian coba dipertemukan kedua tangan itu. Tujuannya untuk melatih kelenturan persendian dan otot bahu.
2. Latihan kelenturan otot leher. Tujuannya ialah melemaskan persendian otot leher. Cara melaksanakan : Berdiri tegak, dengan kedua tangan di pinggang, pandangan ke depan. Kemudian miringkan leher ke kiri dan ke kanan dengan hitungan 2x; kanan dan kiri. Lanjutkan dengan gerakan leher ke bawah dan ke depan dengan hitungan 2x; kanan dan kiri.
3. Latihan kelenturan otot pinggang. Tujuannya ialah melemaskan persendian otot pinggang. Latihan meliukkan tubuh sanggup dilakukan dengan cara: Berdiri dengan posisi kaki terbuka selebar bahu, lutut lurus, pandangan ke arah depan. Kedua tangan diluruskan ke atas menjepit telinga. Liukkan tubuh ke samping kiri, pandangan dan dada menghadap ke depan, pertahankan hingga hitungan sepuluh. Setelah itu, kembali tegak, liukkan kembali ke arah kanan, posisi dada dan pandangan mata menghadap ke depan. Latihan ini sanggup dilakukan dengan kaki rapat maupun terbuka.
4. Latihan kelenturan tungkai. Cara melaksanakan : Berdiri tegak, letakkan salah satu kaki di depan kemudian bengkokan kaki ke belakang  lurus, tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. Balik badan, kaki yang tadinya lurus gentian ditekuk, tahan 8 hitungan. Tujuan : melatih kelenturan otot – otot sendi lutut.
5. Latihan kelenturan punggung. Cara melaksanakan : Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkanb tubuh hingga tangan menyentuh lantai, tahan 8 hitungan. Berdiri tegak, kedua kaki rapat lurus, bungkukkan tubuh tangan memegang pergelangan kaki, cium lutut, tahan 8 hitungan. Tujuan : melatih kelenturan otot – otot punggung.

Sasaran peregangan statis ialah untuk meningkatkan dan memelihara kelenturan (elastisitas otot yang direngangkan).

C. Perbedaan Peregangan Statis dan Dinamis
Perbedaan antara peregangan statis dan dinamis, terutama pada ketika melaksanakan gerakanny dan target yang dikenai dalam latihan.

1. Gerakan pada peregangan statis sesudah mencapai rasa nyeri (tidak nyaman) dipertahankan dalam beberapa waktu, sedangkan pada peregangan dinamis ialah sebaliknya. Yaitu diregang-regangkan sacara aktif seluas ruang gerak persendian yang dilatihkan.
2. Sasaran pada peregangan statis ialah kelenturan (elastisitas otot), sedangkan peregangan dinamis ialah kelentukan persendian.