Latihan Kekuatan Dan Daya Tahan Kebugaran Jasmani

Kebugaran jasmani yakni kesanggupan dan kemampuan tubuh melaksanakan pembiasaan terhadap pembebanan fisik yang diberikan kepadanya (dari kerja yang dilakukan sehari-hari) tanpa menjadikan kelelahan berlebihan yang berarti. Kian tinggi derajat kebugaran jasmani seseorang kian tinggi pula kemampuan kerja fisiknya.

1. Manfaat Latihan Kebugaran Jasmani
Kebugaran jasmani akan membantu siswa untuk beraktifitas dengan lebih efisien dan efektif tanpa mengalami kelelahan yang berarti. Manfaat melaksanakan latihan kebugaran jasmani secara teratur dan benar dalam jangka waktu yang cukup adalah.

1. Menurunkan berat tubuh dan mencegah obesitas. Hal ini dikarenakan kegemukan dan obesitas juga bisa terjadi lantaran tubuh kurang beraktivitas.
2. Mencegah penyakit jantung Ketika tubuh berolahraga, fatwa darah dari jantung ke seluruh tubuh dan dari seluruh tubuh ke jantung menjadi lebih cepat daripada ketika tubuh diam.
3. Mencegah penyakit diabetes. Manfaat latihan kebugaran jasmani juga sanggup mencegah penyakit diabetes.
4. Meningkatkan kualitas hormon. Manfaat latihan kebugaran jasmani secara tidak eksklusif akan meningkatkan kualitas hormon yang ada di tubuh kita.
5. Menurunkan tekanan darah tinggi Tekanan darah tinggi bisa terjadi akhir adanya gangguan kesehatan, termasuk penyakit jantung koroner, stroke, dan gagal jantung. Oleh lantaran itu, untuk menghindarinya perlu dihindari juga penyakit-penyakit penyebabnya.
6. Menambah kepintaran. Olahraga bisa melancarakan sirkulasi oksigen ke otak. Itu sebabnya, olahraga bisa menjauhkan kita dari penyakit-penyakit yang melemahkan kerja otak (seperti pikun dan Alzeimer).
7. Memberi banyak energi lantaran dengan rutin berolahraga akan bisa tidur nyenyak, berpikir jernih, terhindar dari stres, dan banyak sekali hal lain yang bisa menguras energi.
8. Mengurangi LDL dan menaikkan HDL. Dengan melaksanakan olahraga ternyata sanggup menurunkan lemak jahat atau  (LDL = Low Density Lipoprotein) dan menaikkan “lemak baik” (HDL = High Density Lipoprotein).
9. Menurunkan tanda-tanda depresi ringan dan kegelisahan lantaran ketika berolahraga, tubuh kita akan merasa rileks. 
10. Menurunkan risiko kanker tertentu lantaran berdasarkan penelitian dikatakan bahwa ternyata olahraga sanggup menurunkan tingkat risiko kanker tertentu sebesar 30%.
11. Melindungi dari osteoporosis lantaran dengan banyak bergerak (aktif) akan mempunyai tulang yang kuat.
12. Meningkatkan gambaran diri dan rasa percaya diri lantaran sekecil apa pun olahraga bisa meningkatkan gambaran diri dan rasa percaya diri pada pelakunya.
13. Meningkatkan mood. Sebagai pola olahraga aerobik sanggup mengurangi ketegangan dan menciptakan kita semangat lagi.
14. Membuat abadi muda. Manfaat latihan kebugaran jasmani menciptakan orang tampak abadi muda.
15. Membuat belum dewasa selalu aktif. Dalam suatu penelitian diungkapkan bahwa ternyata orangtua yang rajin berolahraga akan menciptakan anak-anaknya selalu aktif dan ceria.

2. Bentuk-Bentuk Aktivitas Latihan Kebugaran Jasmani
Latihan kebugaran jasmani merupakan salah satu syarat yang sangat dibutuhkan dalam perjuangan peningkatan kebugaran jasmani seseorang, sanggup dikatakan sebagai keperluan dasar yang tidak sanggup diabaikan. Unsur-unsur kebugaran jasmani antara lain: (1) Strength (kekuatan), (2) Power (daya), (3) Speed (kecepatan), (4) Flexibility (kelenturan), (5) Agility (kelincahan), (6) Endurance (daya tahan) dan (7) Stamina (daya tahan kecepatan).

A. Latihan Kekuatan
Kekuatan yakni kemampuan otot terhadap suatu ketahanan akhir suatu beban. Kekuatan sanggup ditingkatkan dengan Latihan yang menjadikan tahanan, contohnya mengangkat, mendorong dan menarik. Bentuk-bentuk latihan kekuatan secara sederhana antara lain sebagai berikut:

1). Latihan Kekuatan Otot Perut
Untuk mendapat otot perut yang kencang dan berpengaruh maka diharuskan melaksanakan latihan melatih seluruh potongan otot di sekitar perut  Salah satu cara yang sanggup dilakukan dalah dengan melaksanakan gerakan sit up. sit up yakni sebuah gerakan yang bertumpu pada pinggul dan pantat kita dengan lutut yang diarahkan ke atas. Latihan kekuatan otot perut untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut antara lain sebagai berikut.

1. Tidur terlentang, kedua lutut ditekuk dan kedua tangan diletakkan di belakang kepala.
2. Angkat tubuh ke atas sampai duduk, kedua tangan tetap berada di belakang kepala.
3. Lakukan gerakan ini sebanyak-banyaknya.

2) Latihan Kekuatan Otot Kedua Lengan
Latihan kekuatan otot lengan sanggup dilakukan dengan berakan push up. Aktivitas latihan kekuatan otot kedua lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani antara lain sebagai berikut.

1. Tidur terlungkup, kedua kaki rapat lurus ke belakang, ujung kaki bertumpu pada lantai.
2. Kedua telapak tangan di samping dada, jari-jari tangan menunjuk ke depan dan kedua siku ditekuk.
3. Angkat tubuh ke atas sampai kedua tangan lurus, tubuh dan kaki merupakan garis lurus.
4. Kemudian tubuh diturunkan kembali dengan jalan membengkokkan kedua siku, tubuh dan kedua kaki tetap lurus dan tidak menyentuh lantai.
5. Lakukan Latihan ini berulang-ulang.

3) Latihan Kekuatan Otot Punggung
Bentuk latihan kekuatan oto punggung sanggup dilakukan dengan back-up. Tujuannya yakni untuk menguatkan otot punggung dan otot perut. Amati dan peragakan kegiatan latihan kekuatan otot punggung untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Tidur terlungkup, kaki rapat dan kedua tangan berpegangan di belakang kepala.
2. Angkat tubuh dengan dada tidak menyentuh ke lantai, posisi kaki tetap masih menyentuh pada lantai,
3. Agar kedua kaki tidak bergerak pergelangan kaki bisa dipegang oleh teman.
4. Lakukan Latihan ini berulang-ulang diubahsuaikan dengan irama hitungan.

4) Latihan Kekuatan Otot Lengan
Latihan kekuatan otot lengan sanggup dilakukan dengan banyak sekali cara. Amati dan peragakan kegiatan latihan kekuatan otot lengan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Sikap berjongkok, kedua kaki sedikit rapat, kedua tangan lurus berada di antara kedua paha erat lutut.
2. Telapak tangan terbuka dan menumpu pada lantai.
3. Sentuhkan paha ke potongan dalam erat siku tangan, angkat kedua kaki ke atas secara perlahan-lahan sampai lepas dari lantai.
4. Siku sanggup berfungsi sebagai penahan pada paha.
5. Pertahankan perilaku menyerupai ini selama 5 – 8 detik dan lakukan berulang-ulang.

e) Latihan Kekuatan Otot Tungkai (naik turun bangku)
Untuk melatih kekeuatan otot tungkai sanggup dilakukan dengan latihan naik turun bangku. Amati dan peragakan kegiatan latihan kekuatan otot tungkai (naik turun bangku) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Berdiri menghadap ke arah dingklik yang akan dipakai untuk turun-naik.
2. Setelah ada arahan peluit, naiklah ke atas dingklik kemudian turun kembali.
3. Pada waktu melaksanakan turun-naik, salah satu kaki harus melekat di atas dingklik atau di lantai, dihentikan melaksanakan gerakan melompat ke atas atau ke bawah.
4. Latihan ini dilakukan berulang-ulang selama 3 menit terus-menerus tanpa berhenti.

B. Latihan Daya Tahan Otot
Daya tahan otot yakni kemampuan otot-otot untuk melaksanakan kiprah gerak yang membebani otot dalam waktu yang cukup lama. Salah satu bentuk latihan daya tahan otot yakni latihan weight pelatihan (latihan beban). Bentuk-bentuk Latihan daya tahan otot secara sederhana antara lain sebagai berikut:

1. Latihan Daya Tahan Otot Lengan Dan Bahu
Amati dan peragakan kegiatan latihan daya tahan otot lengan dan pundak untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Latihan dilakukan dengan cara berjalan dengan memakai kedua lengan dan kedua kaki dipegang oleh salah seorang teman.
2. Lakukan Latihan ini berulang-ulang secara bergantian dengan teman.
3. Jarak yang ditempuh 15 – 20 meter.

2. Latihan Daya Tahan Otot Tungkai
Amati dan peragakan kegiatan latihan daya tahan otot tungkai untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Sikap jongkok, kedua lutut ditekuk rapat. Tumit dalam posisi terangkat sehingga pada potongan belakang rapat dengan betis.
2. Lemparkan kedua tungkai ke belakang secara bersamaan kemudian kembali ke perilaku jongkok.
3. Lemparkan tungkai ke belakang lagi kemudian jongkok dan berdiri.
4. Lakukan Latihan ini berulang-ulang dengan hitungan 2 x 8 hitungan

3. Latihan Daya Tahan Otot Lengan Berpasangan
Amati dan peragakan kegiatan latihan daya tahan otot lengan secara berpasangan untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Duduk terlunjur berpasangan dan saling berhadapan.
2. Kaki depan saling dirapatkan satu kaki lain dibelakang dan kedua tangan saling berpegangan.
3. Lakukan saling kedua lengan kebelakang menarik ke belakang.
4. Lutut kedua kaki dalam posisi ditekuk.
5. Lakukan Latihan ini secara bergantian dan saling menarik.

4. Latihan Daya Tahan Otot Lengan (naik palang tunggal)
Amati dan peragakan kegiatan latihan daya tahan otot lengan (naik palang tunggal) untuk meningkatkan kebugaran jasmani berikut ini.

1. Naik ke atas dingklik yang telah disiapkan. Pegang palang tunggal dengan telapak tangan menghadap ke depan.
2. Jarak kedua tangan yang memegang palang tunggal yakni selebar bahu.
3. Singkirkan dingklik biar yang memegang palang tunggal bergantung. Tangan dalam posisi lurus.
4. Setelah ada arahan “Mulai” angkat tubuh sampai dagu melewati palang tunggal (kepala dihentikan ditengadahkan).
5. Selanjutnya turunkan tubuh sampai kedua tangan betul-betul lurus dan tubuh tetap bergantung.
6. Lakukan latihan ini secara berulang-ulang.